La alimentación durante el embarazo

Llevar una alimentación equilibrada es importante durante todas las etapas de la vida, pero adquiere aún más importancia durante el embarazo. En esta etapa se debe prestar especial atención a la selección de alimentos ya que un exceso y/o déficit de ciertas sustancias y de energía en la dieta, puede ser peligroso tanto para la madre como para el futuro bebé.

Entonces… ¿La dieta de la mujer embarazada, es una dieta especial?

No. Se trata de una alimentación equilibrada, como la que puede hacer el resto de la familia, tan solo hay que hacer especial hincapié al aporte de ciertos micronutrientes esenciales durante el embarazo, como….

                                                                                                  ¿Dónde se encuentra?

…el calcio En lácteos, pescados pequeños que se comen con espinas, frutos secos y en vegetales
…el hierro En carnes, hígado, huevos, pescados y mariscosTambién lo encontrarás en legumbres, hortalizas y cereales integrales, aunque menos disponible. Un truco para aumentar su absorción es combinar estos alimentos con algún alimento rico en vitamina C (por ejemplo una ensalada de lentejas con pimiento y/o un kiwi de postre)
…el yodo En pescados de mar, mariscos y en la sal yodada
…el ácido fólico En vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, etc.), hígado, fruta y frutos secos
…el zinc En pescados, mariscos, huevos, frutos secos y cereales integrales

Para cubrir correctamente las necesidades energéticas y nutricionales, la embarazada deberá tomar diariamente:

  • 2 raciones de proteínas (pescado, carnes blancas, legumbres o huevos, y ocasionalmente carne roja)
  • 3 raciones de fruta
  • 2 raciones de verduras y/u hortalizas
  • 3 a 4 raciones de lácteos
  • 4 a 6 raciones de farináceos (pan, pasta, arroz, patata, etc.)
  • 3 a 6 raciones de aceite vegetal (preferentemente aceite de oliva virgen extra)
  • 1,5 a 2 litros diarios de agua, caldos, sopas y/o infusiones suaves (sin teína)

Además de estas pautas básicas, es importante seguir una serie de recomendaciones:

  • Realizar de 4 a 6 comidas al día (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda, cena, y si es preciso, recena)
  • Ser regular en los horarios de las comidas
  • Consumir gran variedad de alimentos pero en cantidades moderadas
  • Comer de manera adecuada: sin prisas, en la mesa, en un ambiente agradable…
  • Aumentar el consumo de fibra (vegetales, frutas, cereales integrales, legumbres)
  • Disminuir el consumo de fritos y grasas de origen animal
  • Moderar el consumo de azúcar y sal
  • Llevar unos hábitos de vida saludables (evitar el estrés, realizar actividad física diaria, etc.)
  • Evitar el consumo de alcohol
  • Evitar el consumo de café, té o otras bebidas estimulantes (máximo 2 tazas pequeñas al día)
  • Evitar el consumo de alimentos de origen animal crudos o poco cocinados y vegetales mal lavados (riesgo de infecciones)
  • Limitar el consumo de algunos pescados (caballa, atún, panga, pez espada) ya que pueden contener metales pesados como el mercurio. No obstante, se trata de un alimento de gran aporte nutricional, por lo que para minimizar el riesgo se puede aconsejar variar al máximo el tipo de pescado y retirarle siempre la piel

El cambio de hábitos no siempre es fácil, pero el primer paso es tener la convicción de que estaremos haciendo lo mejor para el bebé. Recordar que él se alimenta a través de la madre y que lo que ella come lo recibe (o no lo recibe) el feto.

Por último, indicar que es frecuente la aparición de ciertas molestias durante el embarazo como las nauseas y vómitos, acidez, retención de líquidos y estreñimiento. Si estos son muy frecuentes pueden llegar a desequilibrar la alimentación, por lo que se recomienda consultar con un dietista-nutricionista para adecuarla a cada situación.

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2 comentarios en “La alimentación durante el embarazo

  1. narelia dijo:

    Hola, muy bueno el artículo y práctico también. Es muy interesante también la relación que se está observando en diferentes estudios, el consumo del aceite de pescado por parte de la futura mamá y el desarrollo tanto mental como psicosocial y físico de los recién nacidos.
    Un saludo y enhorabuena por la página es genial

    • educalimentacion dijo:

      ¡Muchísimas gracias Narelia! Me apunto tu propuesta para un futuro post! sería bueno contrastar los beneficios del consumo de aceite de pescado azul con los peligros del consumo de este mismo pescado por su contenido en mercurio. Sí, da para un buen tema!
      Un saludo y muchas gracias por tu apoyo 🙂

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