Mitos sobre la alimentación. ¿Realidad o ficción? (2)

En el post anterior desmitificamos cuatro mitos en torno a los alimentos y la pérdida de peso. ¿Qué os parece si hoy encaramos cuatro interrogantes más sobre la misma temática? ¿Se tratarán también de mitos o de afirmaciones con fundamento?

Os recomiendo que antes de leer la respuesta a la pregunta, intentéis responderla vosotros. De este modo podremos ver cómo de arraigados tenemos algunos mitos y cómo el hecho de tenerlos nos puede condicionar nuestros hábitos alimentarios y alejarnos, incluso, de llevar una alimentación saludable.

Empecemos…

… ¿El pan engorda?

Esta pregunta la podemos responder también para la patata, la pasta, el arroz y otros cereales y tubérculos. En todos los casos estamos hablando de un grupo de alimentos (los farináceos) ricos en hidratos de carbono complejos. Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía para el organismo y tienen que representar entre el 50 y el 60% de la energía total diaria.

No obstante se trata de los alimentos que más se eliminan en muchas (supuestas) dietas para perder peso, como si se tratara del mismo demonio encarnado.

En el caso del pan, en su versión original, está hecho a base de harina, levadura, agua y sal, por lo que casi no contiene grasas. Así como tampoco contienen casi grasas la pasta, el arroz ni las patatas. En este sentido, recordar que cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 Kcal, igual que las proteínas, ante las 9 Kcal por gramo que nos aportan las grasas.

Lo que hace aumentar las calorías que aporta el pan, acostumbran a ser los alimentos con los que lo acompañamos: salsas para mojar, mantequilla, aceite, embutidos, queso, chocolate, mermeladas… lo mismo que en el caso de la patata, el arroz o las pasta si los preparamos con costilla, chorizo, salsas ricas en grasas, quesos, etc.

Por último recordar que un alimento por sí solo ni engorda ni adelgaza. Lo que importa es el cómputo global de calorías que ingerimos a lo largo del día frente a las que gastamos.

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… ¿Los alimentos integrales adelgazan?

La diferencia entre un cereal integral (pan, pasta, arroz, sémola…) y un blanco o refinado es que al blanco le han sacado las capas más exteriores y el germen al grano. Pero retirando estas partes al cereal, perdemos gran cantidad de fibra, así como también minerales, vitaminas y otros compuestos con reconocidos beneficios para la salud. No obstante, son nutrientes que no aportan energía, por lo que la diferencia en calorías entre un producto integral y un refinado no son muy significativas.

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Observemos la siguiente tabla como muestra de lo que contienen 100g de cada alimento:

Alimento Tipo Energía en kcal Gramos de fibra
Pan Blanco 251 3,5
Integral 229 7
Arroz (en crudo) Blanco 342 1,7
Integral 349 3
Fuente: Tablas de composición de alimentos del CESNID (UB)
 
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Podemos comprobar que los cereales integrales son energéticamente muy similares a sus análogos refinados, pero contienen aproximadamente el doble de fibra, un nutriente con muchos beneficios (os recomiendo este link para ampliar la información) y propiedades. Una de estas propiedades es su poder saciante, lo que hace que quedamos llenos antes y por lo tanto, puede evitar que sigamos comiendo.

En resumen, los alimentos integrales son más saludables que los blancos, pero NO adelgazan (recordad además lo que hemos comentado de que un alimento por sí solo ni engorda ni adelgaza).

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… ¿el plátano está prohibido en las dietas para perder peso?

Esta es una afirmación muy extendida entre las personas que quieren perder peso. Me encuentro constantemente con personas que le tienen auténtico pánico a esta fruta y que lo han desterrado o intentan desterrarlo de su alimentación habitual, pues están convencidas de que engorda mucho. Pasa lo mismo con otras frutas como los higos o las uvas. Pero… ¿es verdad que tienen tantas calorías? Vamos a verlo:

Fruta Gramos Energía (en kcal)
1 plátano pequeño 60 55
1 plátano grande 120 110
2-3 higos 100 54
12 granos de uvas 85 60
1 manzana mediana 130 55
1 naranja mediana 150 60
1 melocotón mediano 160 55
2 tajadas medianas de melón 225 59
2 tajadas pequeñas de sandía 200 60
2-3 ciruelas 110 58
Fuente: Tablas de composición de alimentos del CESNID (UB)
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Como podemos ver, una pieza de plátano pequeño, una ración de higos (2-3 uds) o de uva (12 grandes), contienen más o menos la misma energía que una manzana mediana o 2 cortes de melón. Entonces, ¿por qué existe este mito? Si hubiéramos comparado las calorías que nos aportan estas frutas por cada 100 gramos de alimento, hubiéramos visto que tanto los higos, el plátano como la uva contienen más calorías que el resto de frutas. Pero resulta que lo que nos interesa saber es la energía que nos aporta una ración de consumo habitual de estas frutas, puesto que si os fijáis, raramente consumimos 100 gramos de una pieza mediana tipo manzana, melocotón o naranja, pues pesan alrededor de 150 gramos.

En resumen, el plátano, los higos y las uva pueden formar parte de una dieta para perder peso, siempre y cuando se tomen en menos cantidad: 1 solo plátano pequeño o ½ grande, 2-3 higos o 12 granos de uvas equivalen a dos piezas pequeñas (tipo kiwi, ciruela, mandarina…), a 1 pieza mediana (tipo manzana) o a 2 tajadas de sandía o melón.

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… ¿Los alimentos light adelgazan?

Por definición, y según la legislación, un alimento light es aquel que aporta como mínimo un 30% menos de calorías que sus equivalentes convencionales. Esto quiere decir que pueden tener desde un 30% hasta un 100% menos de calorías que el alimento no light.

No obstante, aunque contengan menos energía, si se toman en exceso también pueden provocar un aumento de peso. ¿Por qué? Pues porque muchas veces, el hecho de pensar que son light nos puede inducir a que comamos más cantidad, y por lo tanto, a que consumamos las mismas o incluso más calorías que si hubiéramos comido el alimento no light. Os suenan familiares expresiones del tipo:

– Sí, me he comido un montón de galletas, pero no pasa nada, ¡son lights!

– Me gusta aliñar las ensaladas con mucha mayonesa, eso sí, light, que estoy a “régimen”

– Esta mayonesa light no tiene sabor a nada. Me pondré otra cucharada a ver si así…

Fijémonos en el caso concreto de la mayonesa:

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Si como una sola cucharada de la light, efectivamente estaré consumiendo menos calorías (a pesar de que esto no quiere decir que me adelgace…), pero si pienso erróneamente que como que es light es de consumo libre o bien me pongo el doble o el triple de cantidad porque no le noto el sabor, al final estaré consumiendo todavía más calorías que si me hubiera puesto una sola cucharada de la convencional.

En conclusión, los alimentos lights, si se toman con moderación, pueden ser una buena ayuda en dietas de adelgazamiento pero no por eso son necesarios (podemos hacer una dieta para perder peso sin necesidad de consumir productos light) ni mucho menos adelgazan por sí solos.

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Hasta aquí los mitos de hoy. En otro post seguiremos con más mitos por resolver. Como siempre, podéis aprovechar los comentarios o el formulario de contacto para enviarme vuestras preguntas y vuestras dudas y así poderlos resolver en los próximos artículos 😉

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2 comentarios en “Mitos sobre la alimentación. ¿Realidad o ficción? (2)

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