TuppeReceta: ensalada de cuscús, fruta y virutas de jamón

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Cómo os prometí en el post anterior, es momento de llevar los consejos para elaborar un tupper saludable a la práctica. Y qué mejor manera de hacerlo que mediante una refrescante ensalada, ideal para estos días de calor.

Aquí os dejo la receta….

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ENSALADA DE CUSCÚS, FRUTA Y VIRUTAS DE JAMÓN

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INGREDIENTES:

  • 60-100g de cuscús en crudo
  • 1 tomate grande
  • Una ración generosa de hojas de canónigosensalada de cuscús
  • ½ cebolla dulce picada
  • 1 pera (o otra fruta al gusto)
  • 1 cucharada de postres de pasas
  • 2-3 lonchas de jamón serrano sin grasa

Para la vinagreta:

  • 1-2 cucharadas de postre de aceite de oliva vírgen extra
  • 1-2 cucharadas soperas de vinagre de Módena
  • Zumo de limón
  • Sal y pimienta
  • Un poco de jengibre rallado

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PREPARACIÓN:

  1. Cuece el cuscús y déjalo enfriar.
  2. Mezcla el cuscús con la cebolla picada, las hojas de canónigos, el tomate a dados, la pera y las pasas.
  3. Haz virutas del jamón y mézclalos con el resto de ingredientes.
  4. Pon la ensalada en una fiambrera y guárdala en la nevera hasta el momento de salir de casa.
  5. Por último, prepara la vinagreta con el vinagre, la pimienta, el zumo de limón, el aceite y el jengibre. Guárdala en un recipiente aparte (nos puede servir un bote de mermelada reciclado) y aliña justo al momento de comer la ensalada.

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Si te fijas, esta receta contiene casi todos el grupos de alimentos que comentábamos en el post anterior:

menú equilibrat

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1. VERDURAS Y HORTALIZAS: lo son el tomate, los canónigos y la cebolla tierna

2. FARINÁCEOS: en este caso este grupo de alimentos viene representado por el cuscús

3. FRUTAS: ocupan este lugar la pera, las pasas y la pizca de zumo de limón de la vinagreta

4. LÁCTEOS O SUBSTITUTOS: en este caso no tenemos ningún representante de este grupo de alimentos. Podríamos solucionarlo añadiendo un poco de queso fresco a la ensalada, pero si tomas este grupo de alimento en otras comidas, no es necesario. Además, hay que tener presente que es un grupo que se recomienda principalmente por su elevado contenido en calcio, pero el calcio también se encuentra en otros alimentos como por ejemplo los frutos secos, los pescados pequeños que se comen con espinas (como las sardinas o las anchoas), las legumbres, las semillas (como las de sésamo o las pipas) y las verduras de hoja verde (como por ejemplo los canónigos de nuestra receta!). Así que si nuestras necesidades nutricionales de este mineral están aumentadas, tan sólo habrá que añadir un puñadito de algunos de estos alimentos.

5. PROTEICOS: lo es el jamón serrano. Pero no es el único alimento de la receta que nos aporta proteínas. El cuscús, como el resto de cereales, también contiene un poco de este nutriente.

6. GRASAS: a partir del aceite de oliva de la vinagreta

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¿Cómo adaptar la receta a otros gustos y/o situaciones personales?

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En caso de hipertensión…. preparar la vinagreta sin sal y la ensalada sin jamón. En su lugar puedes poner, por ejemplo, virutas de jamón de pavo bajo en sal.

En caso de personas vegetarianas… sustituye el jamón por un puñado de piñones o almendras. De este modo también ayudas a complementar en proteínas el menú.

No me gustan las pasas… a pesar de que te animo a aprender (de nuevo) a disfrutarlas, puedes preparar el plato sin ellas. Si te apetece, puedes sustituirlas por dátiles, orejones o cualquier otra fruta desecada que nos aportará este saborcillo dulce característico a la ensalada.

¿Y si no quiero ponerle cuscús? Preparar este alimento es sencillísimo, pero hay que tener en cuenta la cantidad de agua y el tiempo de cocción preciso para que no nos quede ni demasiado hecho ni demasiado crudo. Si no llevas su cocción muy por la mano y/o prefieres sustituirlo por algún otro alimento, puedes preparar la ensalada con garbanzos o pasta integral, por ejemplo.

para la vinagretaEn la nevera tengo otras verduras, ¿puedo preparar la ensalada con lo que tengo en casa? Pues claro que sí! La idea es aprender a jugar con los ingredientes que tenemos disponibles para confeccionar platos sabrosos y saludables, más que no seguir al pie de la letra las recetas. Así que si quieres añadir, quitar o cambiar algunas verduras… adelante! El único requisito a tener en cuenta es que hace falta que estén en cantidades generosas, ocupando un lugar protagonista en el plato.

¿Es imprescindible añadir jengibre a la vinagreta? Por supuesto que no. Hay muchísimas maneras de preparar una vinagreta saludable, y ésta tan solo es una. Puedes jugar con zumos de otras frutas, con trocitos de verduras picadas, hojas de menta u otras hierbas aromáticas, otras especies como la canela, el comino… para gustos, ¡sabores!

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Así que anímate, prepara la ensalada y disfruta de una buena (y saludable) comida durante estas vacaciones, descubriendo los jardines, los parques, los bosques, las playas, las plazas, …. o por qué no, también para degustar en casa 😉

Buenas vacaciones y buen provecho!!

vacaciones en la playa

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Sobre mí.

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2 comentarios en “TuppeReceta: ensalada de cuscús, fruta y virutas de jamón

  1. paola dijo:

    Esta ensalada se ve deliciosa y nutritiva, en lo personal me encantan las ensaladas son ricas, saludables, nutritivas y ricas en vitaminas y proteínas, además de baratas y fáciles de hacer.

    • educalimentacion dijo:

      Muchas gracias Paola por tu comentario.

      Si te animas a prepararla ya me dirás qué tal te ha parecido 😉

      Le he dado un vistazo al link que adjuntas y hay unas ensaladas con una pinta estupenda.

      Un saludo y hasta pronto

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